راهکارهای عملی و کلی برای تعیین فشار بهینه در تمرین کاتسو

انتخاب کاف مناسب و اعمال فشار بهینه در تمرین کاتسو بر روی عضلات در حال کار تاثیر معنی‌داری روی کارایی و اثر بخشی در حصول نتیجه مناسب برای داشتن عضلات قوی و حجیم می‌باشد. از این رو لازم دانستیم در این مقاله راهکارهای عملی و کلی در حصول بهترین نتایج را در اختیارتان قرار دهیم. در ادامه جهت آشنایی با بهترین فشار بهینه در روش تمرین کاتسو با ما همراه باشید.

آشنایی با سطوح فشار بهینه در تمرین کاتسو

بطور کلی طبق استاندارهای جهانی ارائه شده، شناسایی فشار مناسب کاتسو (اندازه‌گیری شده در SKU یا واحدهای استاندارد کاتسو) ترکیبی از موارد زیر است:

* سطح 1: انتخاب اندازه مناسب نوار بادی (تورنیکت یا کاف) کاتسو: کوچک ، متوسط یا بزرگ

* سطح 2: انتخاب فشار پایه مناسب یا محکم کردن دستی نوارهای بادی

* سطح 3: شناسایی فشار بهینه مناسب یا تورم باندهای بادی کاتسو

سطح اول:

برای تعیین کاف مورد نیاز برای شما لازم است که دور بالای بازو (درست زیر بغل) و دور بالای پا (درست در کنار کشاله ران) را اندازه‌گیری کنید. این محیط‌ها اندازه مناسب برای کاف‌های کاتسو را تعیین می‌کنند.

کاف‌های کاتسو در 3 اندازه کوچک، متوسط و بزرگ موجود و در دسترس می‌باشند.

بازو:

کوچک: 18-28 سانتی متر (7/06-11/02 اینچ)

متوسط: 28-38 سانتی متر (11/02-14/96 اینچ)

بزرگ: 38-48 سانتی متر (14/96-18/89 اینچ)

پا:

کوچک: 40-50 سانتی متر (15/74-19/68)

متوسط: 50-60 سانتی متر (19/68-23/62 اینچ)

بزرگ: 60-70 سانتی متر (23/62-27/55 اینچ)

اگر دور بالای بازوهای شما بیش از 48 سانتی‌متر یا دور در قسمت بالای پاهای از 70 سانتی‌متر بیشتر باشد، بهتر است کاف‌های مخصوص را سفارش دهید تا تمرینات اثربخش بهتری داشته باشید.

سطح دو:

بعد از میلیون‌ها جلسه کاتسو در ژاپن‌، راهنمایی‌های اساسی برای فشار پایه مناسب ارائه شده است که اساساً بر اساس سن و آمادگی جسمانی عمومی فرد می‌باشد. البته، همیشه استثناهای فردی نیز وجود دارد، اما کارایی این رهنمودها در طی دهه‌ها و در میان صدها هزار کاربر در هر سن‌، قدرت و توانایی جسمی، بطور ایمن و موثر به اثبات رسیده‌اند. در اینجا تصیه‌های کلی بر اساس دو استاندارد جهانی کاتسو یعنی KAATSU Master و KAATSU Nano را ارائه می‌دهیم.

فشار پایه مناسب (KAATSU Base SKU pressure) به فشار پس از بستن نوارهای کاتسو به دور اندام گفته می‌شود. فشار در SKU را می‌توان بصورت دستی تنظیم کرد و کاف‌ها را به صورت مناسب سفت یا شل کرد.

لازم به یادآوری است که حتما توجه داشته باشید که پس از بستن کاف‌ها، به هیچ وجه نباید بی‌حسی و سفیدی در اندام‌ها وجود دیده یا حس شود. بی‌حسی ممکن است منجر به قرارگیری نامناسب نوارهای بادی در جایی شود که باعث فشار کاف‌ها به عصب عضله و اندام شوند. سفیدی یا رنگ پریدگی غیرطبیعی اندام‌ها به دلیل انسداد یا قطع جریان شریانی است- و باید همیشه از این امر خودداری شود.

SKU پایه پیشنهادی برای بازوها در کاتسو مستر (KAATSU Master)

* SKU 10-20 برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح آمادگی جسمانی کمتر از حد متوسط

* SKU 20-30 برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح متوسط آمادگی جسمانی

* SKU 30-40 برای بزرگسالان جوان و میانسال با آمادگی جسمانی مناسب

* SKU 40-50 برای نوجوانان، بزرگسالان و بزرگسالان با تناسب اندام بالا

* SKU بیشتر از 50 برای ورزشکاران نخبه یا افرادی که دارای تناسب اندام فوق العاده بالایی هستند

SKU پایه پیشنهادی برای پاها در کاتسو مستر (KAATSU Master)

* SKU 20-30 برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح آمادگی جسمانی کمتر از حد متوسط

* SKU 30-40 برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح متوسط آمادگی جسمانی

* SKU 40-50 برای نوجوانان ، بزرگسالان و بزرگسالان با تناسب اندام بالا

* SKU 50-60 برای ورزشکاران نخبه یا افرادی که دارای تناسب اندام فوق العاده بالایی هستند

SKU پایه پیشنهادی برای بازوها در KAATSU Nano:

* کمتر از 10 SKU برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح آمادگی جسمانی کمتر از حد متوسط

* 10-15 SKU برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح متوسط آمادگی جسمانی

* 15-20 SKU برای بزرگسالان جوان و میانسال با آمادگی جسمانی مناسب

* 20-25 SKU برای نوجوانان ، بزرگسالان و بزرگسالان با آمادگی جسمانی بالا

* 25+ SKU برای ورزشکاران نخبه یا افرادی که دارای تناسب اندام و آمادگی جسمانی فوق‌العاده بالای و مناسب هستند.

SKU پایه توصیه شده برای پاها در کاتسو نانو (KAATSU Nano)

* SKU 10-15 برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح آمادگی جسمانی کمتر از حد متوسط

* SKU 15-20 برای بزرگسالان مسن و میانسال با سطح متوسط آمادگی جسمانی

* SKU 20-25 برای نوجوانان، بزرگسالان و بزرگسالان با آمادگی جسمانی بالا

* SKU 25-30 برای ورزشکاران نخبه یا افرادی که دارای تناسب اندام و آمادگی جسمانی فوق‌العاده بالا و مناسب هستند.

SKUهای پایه توصیه شده در KAATSU Master و KAATSU Nano متفاوت هستند که به دلیل تفاوت در نوع دستگاه‌های هر یک از این واحدها است.

نکته مهم و مشترک بین هر دوی این سیستم‌ها این است که هنگام اعمال SKU پایه مناسب، باید رنگ کاتسو شاخص (AATSU Color) ایجاد شود. به این معنی که یک حالت رنگ صورتی یا قرمزی در اکثر افراد یا قرمزی گوشتی در بزرگسالان فعال یا ورزشکاران در کف دست یا عضلات چهار سر ران می‌شود. به عبارت دیگر، این تغییر رنگ کم و جزئی (بدون سفیدی کف دست و انگشتان و بی‌حسی) نشان می‌دهد که شما به خوبی به فشار پایه بهینه رسیده‌اید.

سطح سه:

پس از اعمال فشار پایه SKU با سفت کردن دستی کاف‌های بادی کاتسو، کاف‌ها به تدریج تا رسیدن به فشار  SKU بهینه پمپ و باد می‌شوند. این فرآیند 5-10 دقیقه طول می‌کشد تا به درستی انجام شود و ممکن است 2-3 جلسه طول بکشد تا شخص دقیقاً و به درستی فشار بهینه خود را بیابد (چندبار باید امتحان کرد تا به فشار بهینه رسید).

توصیه‌های کاربردی برای یافتن فشار بهینه:.

برای بازوها، ابتدا کاف‌ها را تا سطح 100 SKU و برای پاها، تا سطح SKU 150 پمپ و باد کنید.

اکنون وضعیت عمومی بدنتان را چک کنید آیا (1) راحت هستید، (2) احساس بی‌حسی می‌کنید و (3) زمان پر شدن مویرگی (Capillary Refill)، می‌توانید نبض خود (در قسمت مچ دست یا قوزک پا) احساس کنید.

راحت و بدون بی‌حسی هستید، با فشار محکم انگشت شست خود به کف دستان یا عضله چهار سر ران بالای زانو، پر شدگی مویرگی را بررسی کنید. انگشتتان را فشار داده و رها کنید و ببینید که چگونه ناحیه رنگ پریده (سفید) به رنگ عادی برگردد. اگر این زمان پر کردن مویرگی کمتر از 3 ثانیه باشد، فشار اعمال شده بی‌خطر است. اما اگر زمان پر کردن مویرگی بیش از 3 ثانیه باشد، باندهای کاتسو خیلی محکم باد شده‌اند و باید بلافاصله آزاد شوند.

در مقابل، اگر ضربانتان را حس نمی‌کنید، فشار را آزاد کرده و SKU را برای بازوها به میزان 10 تا و برای پاها 20 تا افزایش دهید. در فشارSKU  افزایش یافته (مثلا 110 SKU روی بازوها یا 120 SKU روی پاها) ، بررسی حالت عمومی بدنتان را تکرار کنید: (1) آیا احساس راحتی می‌کنید؟ (2) آیا احساس بی‌حسی دارید؟ (3) آیا در زیر کاف‌ها ضربان احساس می‌کنید؟

شما ممکن است در فشارهای پایین در زیر باندها ضربان احساس کنید یا نکنید. در این حالت، به افزایش فشار به میزان 10 SKU در بازوها و 20 SKU در پاها، ادامه دهید.

این فرآیند را تا جایی ادامه دهید که یک ضربان شدید در زیر باندها احساس کنید. در نقطه‌ای که ضربان ضعیف احساس می‌شود، نوارها بیش از حد باد شده‌اند. یعنی اگر در 200 SKU احساس تپش شدید وجود داشته باشد، اما در 210 SKU احساس ضربات قوی وجود داشته باشد، فشار SKU مناسب 200 SKU است.

برای تأیید مناسب بودن فشار اولیه بهینه SKU، یک سری تمرینات 3 نقطه‌ای کاتسو (KAATSU 3-point Exercises) را برای بازوها و پاها انجام دهید. تمرینات 3 نقطه‌ای کاتسو برای بازوها شامل 3 مجموعه گره زدن یا گرفتن دست‌ها (hand clenches)، چرخش و حرکت عضله دو سر (bicep curls) و کشش عضله سه سر (tricep extensions) است. تمرینات 3 نقطه‌ای کاتسو برای پاها شامل حرکت انگشت شصت پا (toe curls)، بالا بردن انگشت شصت پا (toe raises) و بالا بردن پاشنه (heel raises) است (یا برای افراد با تناسب بیشتر، بلند کردن پاشنه، حرکت و چرخش پا (leg curls) و اسکات زدن) می‌باشند.

در طول 3 مجموعه از این تمرینات، مجموعه‌ای از 25-30 تکرار از هر تمرین را انجام دهید (گره زدن دست‌ها، چرخش عضله دو سر، کشش عضله سه سر، بالا بردن پاشنه، حرکت پا و اسکات). اگر بتوانید 3 مجموعه از 25-30 تکرار هر تمرین را بدون خستگی (شکست) انجام دهید، فشار مطلوب SKU اعمال شده خیلی کم است. در حالی که، اگر قبل از شکست بتوانید تکرارهای هر تمرین را با کاهش میزان آن انجام دهید، فشار مطلوب SKU مناسب است. به عنوان مثال، اگر قبل از اینکه خسته بشوید، در ست اول بتوانید 30 تکرار، در ست دوم 22 تکرار و در ست سوم فقط 15 تکرار انجام دهید، فشارهای Base SKU و Optimal SKU مناسب هستند.

برای تعیین فشارهای بهینه و مطلوب متناسب با وضعیت و توان بدینی خود لازم است کمی صبور باشید. اگر در جلسات اول نتوانستید به فشار مطلوب خود دست پیدا کنید، نگران نباشید؛ شما می‌توانید فشارهای مطلوب SKU متناسب با خود را بین اولین جلسه کاتسو و جلسات بعدی‌تان تعیین و سازگار کنید.

توجه:

1- برای جلوگیری از وارد شدن هرگونه آسیب به عضلات حین انجام این تمرین، کاف‌ها نباید بیش از 15 دقیقه روی بازوها و 20 دقیقه روی پاها بسته باشند.

2- در اوایل شروع این روش تمرینی نباید فشار زیادی به عضلات وارد نمائید. سعی کنید برای سازگار کردن عضلات با این روش در اوایل از فشارهای پایین و دوره‌های تمرینی کوتاه مدت استفاده کنید و به مرور با سازگاری عضلات، طول دوره، فشار کاف و بار را افزایش دهید تا از بروز عوارض و آسیب‌ها جلوگیری شود.

به طور خلاصه، برخی از نکات مهم برای یادآوری در اینجا آورده شده‌اند:

* هرچه میزان فشار پایه SKU بالاتر باشد، بهینه‌ترین SKU نیز پایین می‌آید. فشار بحرانی ترکیبی از Base SKU و Optimal SKU است.

* میزان فشار SKU برای یک فرد در یک روز می‌تواند تا مثبت و منفی 20-30 تغییر کند.

* فشار بهینه پیش‌بینی شده در درجه اول تابعی از سن، تناسب اندام و سایز دور اندام است.

با در نظر گرفتن سن، بیشترین فشارها به طورکلی در سنین 30-20 سالگی اتفاق می‌افتد و در افراد جوان و مسن‌تر کاهش می‌یابد. افراد مسن که ممکن است عروق سفت و آسیب دیده داشته باشند، فشارهای نسبتاً کمی باید بکار برند. همچنین، با در نظر گرفتن تناسب نسبی، هرچه شخص تناسب اندام بهتری داشته باشد، فشار مطلوب از فشار پایه مشابه بالاتر خواهد بود.

با در نظر گرفتن دور اندام یا سطح مقطع، هرچه اندام بزرگ‌تر باشد، فشار بیشتری نیاز خواهد شد. بنابراین فشار بازو معمولاً به میزان 50-100 SKU کمتر از فشار پا است. همچنین، اگر یک فرد عضله بیشتری نسبت به چربی در اندام داشته باشد، به طورکلی می‌تواند فشارهای بالاتر را تحمل کند.

به خاطر داشته باشید آنچه که شخص سعی دارد در تمرین کاتسو انجام دهد این است که مقدار فشار بهینه برای کاهش خروج وریدی را پیدا کند بطوری که تمرینات آسان غیر قابل تحمل شوند. شما می‌توانید در راستای تهیه کش کاتسو با آنهوما در تماس باشید.

منبع: KAATSU Global